Saako raskausaikana harrastaa HIIT-treeniä?

HIIT-treeni eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokas liikuntamuoto, jota monet naiset haluaisivat jatkaa myös raskausaikana. Raskausajan liikunta on tärkeää äidin ja vauvan hyvinvoinnille, mutta HIIT-treenin jatkaminen vaatii erityistä harkintaa ja muokkauksia. Yleisesti ottaen aiemmin HIIT-treeniä harrastaneet voivat jatkaa sitä muokattuna versiona, kun taas aloittelijoiden kannattaa valita lempeämpiä liikuntamuotoja. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja konsultoida aina terveydenhuollon ammattilaista ennen harjoittelun jatkamista tai aloittamista.

Mitä HIIT-treeni tarkoittaa ja miten se vaikuttaa raskaana olevan kehoon?

HIIT eli High-Intensity Interval Training on harjoittelumuoto, jossa vuorotellaan lyhyitä, intensiivisiä harjoitusjaksoja ja lepojaksoja. Tyypillinen HIIT-treeni voi sisältää esimerkiksi 30 sekunnin spurtteja, joita seuraa 30-60 sekunnin lepojaksot. Harjoitukset voivat olla juoksua, pyöräilyä, hyppyjä tai voimaharjoitteita korkealla sykkeellä.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vaikuttaa voimakkaasti sydämeen ja verenkiertoon. Se nostaa sykkeen nopeasti maksimaalisen hapenottokyvyn alueelle, parantaa sydämen pumppauskapasiteettia ja tehostaa aineenvaihduntaa. HIIT-treeni myös lisää energiankulutusta harjoituksen jälkeen, mikä tunnetaan jälkipolttovaikutuksena.

Raskauden aikana kehossa tapahtuu merkittäviä fysiologisia muutoksia, jotka vaikuttavat harjoitteluun:

  • Veritilavuus lisääntyy jopa 50%, mikä rasittaa sydäntä enemmän
  • Painopiste siirtyy eteenpäin kasvavan vatsan myötä, mikä vaikuttaa tasapainoon
  • Relaksiini-hormoni löystyttää niveliä ja lisää loukkaantumisriskiä
  • Hengityskapasiteetti pienenee kohdunsuurentumisen myötä
  • Perusaineenvaihdunta kiihtyy 15-20%

Nämä muutokset tarkoittavat, että intensiivinen liikunta raskausaikana vaatii erityistä varovaisuutta ja harjoittelun muokkaamista.

Milloin HIIT-treeniä voi jatkaa raskauden aikana turvallisesti?

HIIT-treeniä voi jatkaa turvallisesti raskauden aikana, jos olet harrastanut sitä säännöllisesti jo ennen raskautta ja sinulla on lääkärin tai kätilön hyväksyntä. Tärkeintä on muistaa, että raskausaika ei ole oikea hetki aloittaa uutta intensiivistä harjoittelumuotoa. Konsultoi aina terveydenhuollon ammattilaista ennen harjoittelun jatkamista.

Raskauden alkuvaiheessa monet naiset voivat jatkaa harjoittelua lähes normaalisti, mutta intensiteettiä kannattaa laskea noin 70-80 prosenttiin aiemmasta maksimista. Harjoittelun aikana tulisi pystyä puhumaan lauseita hengästymättä liikaa. Sykkeen sijaan kannattaa seurata omia tuntemuksia ja käyttää RPE-asteikkoa (Rate of Perceived Exertion) intensiteetin mittarina.

Turvallisia HIIT-harjoituksen muotoja raskaana oleville ovat:

  • Vesijumppa-HIIT, jossa veden noste tukee kehoa
  • Kuntopyörä-intervallit matalammalla intensiteetillä
  • Kävelyintervallit, joissa vuorotellaan reipasta kävelyä ja rauhallista vauhtia
  • Muokatut voimaharjoitusintervallit kevyillä painoilla
  • Matalan vaikutuksen liikkeet ilman hyppyjä

Mitkä ovat HIIT-treenin riskit ja milloin sitä tulisi välttää raskauden aikana?

HIIT-treeniä ei suositella lainkaan tietyissä raskausajan tilanteissa. Näitä ovat istukan etinen sijainti, ennenaikaisen synnytyksen uhka, verenpainetauti, monisikiöraskaus, kohdunkaulan heikkous tai aiemmat keskenmenot. Myös anemia, sydänsairaudet tai keuhkosairaudet ovat vasta-aiheita intensiiviselle harjoittelulle. Varmista aina asiantuntijalta, onko sinulla rajoitteita harjoittelulle.

Harjoittelu tulee keskeyttää välittömästi, jos ilmenee seuraavia varoitusmerkkejä:

  • Verenvuoto emättimestä
  • Huimaus tai pyörrytys
  • Rintakipu tai hengenahdistus
  • Säännölliset supistukset
  • Lapsiveden vuoto
  • Päänsärky tai näköhäiriöt
  • Pohjelihaskrampit tai turvotus

Liian intensiivinen harjoittelu voi aiheuttaa haittoja sekä äidille että sikiölle. Ylikuumeneminen voi häiritä sikiön kehitystä erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana. Liian korkea syke voi vähentää verenvirtausta istukalle, mikä voi rajoittaa hapen ja ravinteiden kulkeutumista vauvalle. Turvallinen treeni raskausaikana tarkoittaa maltillista intensiteettiä ja kehon kuuntelua.

Miten muokata HIIT-harjoittelua raskauden eri vaiheissa?

Ensimmäisen kolmanneksen aikana monet voivat jatkaa harjoittelua melko normaalisti, mutta intensiteettiä kannattaa laskea hieman. Välttä ylikuumenemista juomalla riittävästi vettä ja harjoittelemalla viileässä tilassa. Pahoinvoinnin vuoksi aamutreenit voivat olla haastavia, joten kokeile harjoitella eri vuorokaudenaikaan.

RaskauskolmannesSuositeltavat muutoksetVältettävät liikkeet
1. kolmannes (vk 1-12)Intensiteetti 70-80%, lyhyemmät intervallit, enemmän lepoaÄärimmäiset lämpötilat, kontaktilajit
2. kolmannes (vk 13-27)Ei selinmakuuliikkeitä, tasapainoharjoittelun lisääminenHypyt, nopeat suunnanmuutokset, vatsamakuulla tehtävät liikkeet
3. kolmannes (vk 28-40)Matala intensiteetti, istuen tai tuettuna tehtävät liikkeetPitkät seisomisjaksot, syvät kyykyt

Toisen kolmanneksen aikana selinmakuulla tehtävät liikkeet tulee korvata muilla vaihtoehdoilla, sillä kasvava kohtu voi painaa alaonttolaskimoa ja heikentää verenkiertoa. Raskauden aikainen harjoittelu kannattaa keskittää pystyasentoihin tai kyljellään tehtäviin liikkeisiin.

Viimeisen kolmanneksen aikana harjoittelua muokataan eniten. Intervallit lyhenevät ja intensiteetti laskee merkittävästi. Hyvä vaihtoehto on esimerkiksi 15 sekunnin työjaksot 45 sekunnin lepojaksolla. HIIT-treeni odottaville äideille voi tässä vaiheessa olla enemmän liikkuvuusharjoittelua intervallimuodossa kuin perinteistä HIIT-treeniä.

Yhteenveto: Turvallinen liikunta raskauden aikana

Turvallisen harjoittelun keskeiset periaatteet raskauden aikana ovat maltillisuus, kehon kuuntelu ja muokkausten tekeminen tarpeen mukaan. Jokainen raskaus on yksilöllinen, ja mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Tärkeintä on välttää äärimmäisyyksiä ja muistaa, että raskausaika on väliaikainen elämänvaihe, jonka aikana kehon hyvinvointi on etusijalla.

Ammattilaisen ohjaus on erityisen tärkeää harjoitusohjelman suunnittelussa. Fysioterapeutti tai koulutettu personal trainer, jolla on kokemusta raskausajan liikunnasta, voi laatia sinulle yksilöllisen ja turvallisen harjoitusohjelman. Tule paikanpäälle ja tarkistetaan tilanne asiantuntijan kanssa, jotta voit harjoitella turvallisesti koko raskautesi ajan.

Wario Mama’sin palvelut on suunniteltu erityisesti raskaana oleville ja synnyttäneille äideille. Tarjoamme fysioterapiaa ja liikuntaneuvontaa, jotka auttavat sinua löytämään juuri sinulle sopivat harjoittelumuodot. Ammattilaisemme ovat erikoistuneet äitiyteen ja ymmärtävät raskauden tuomat erityistarpeet. Palvelumme tukevat sinua turvallisen ja tehokkaan harjoittelun suunnittelussa kaikissa raskauden vaiheissa.

Jos haluat yksilöllisen harjoitusohjelman tai neuvoja turvalliseen liikuntaan raskausaikana, varaa aika asiantuntijoidemme vastaanotolle. Autamme sinua löytämään juuri sinulle sopivat liikuntamuodot, olivatpa ne sitten muokattua HIIT-treeniä tai muita turvallisia vaihtoehtoja. Muista, että hyvinvoiva äiti on paras lahja vauvalle!

Maksutavat

Yleisimpien maksutapojen lisäksi meillä voit maksaa Edenred, Smartum, Easybreak ja E-passi -liikuntaeduilla.

Huom. Liikuntaedulla ei voi maksaa hoitopalveluita. Hoitopalveluihin tarvitaan hieronta- tai hyvinvointietu. Kursseja voi maksaa liikuntaedulla.