Voiko vatsalihaksia treenata raskauden aikana?

Keskivartalon harjoittaminen raskausaikana on mahdollista ja jopa suositeltavaa, kun se tehdään oikein ja kehon muutoksia kunnioittaen. Asianmukainen vatsalihastreeni tukee ryhtiä, helpottaa selkäkipuja ja vahvistaa synnytyspalautumista. Keskeistä on valita sopivia liikkeitä, jotka muuttuvat raskauden edetessä. Jokaisen odottavan äidin keho on yksilöllinen, joten harjoittelun tulee olla omaa vointia kuunnellen tapahtuvaa. Ammattilaisen ohjauksessa tehty keskivartalotreeni on turvallinen tapa ylläpitää kehon voimaa läpi raskauden.

Voiko vatsalihaksia treenata raskauden aikana?

Raskauden aikana keho käy läpi merkittäviä muutoksia, jotka vaikuttavat erityisesti keskivartalon alueelle. Kasvava vatsa venyttää vatsalihaksia, ja hormonaaliset muutokset vaikuttavat lihasten ja nivelsiteiden kireyteen. Oikein toteutettu vatsalihasten harjoittelu on kuitenkin turvallista ja hyödyllistä läpi raskauden.

Säännöllinen keskivartalotreeni raskauden aikana tukee selkärangan asentoa, mikä voi ehkäistä selkäkipuja. Hyvä keskivartalon lihastuki auttaa myös tasapainon säilyttämisessä, kun kehon painopiste muuttuu vatsan kasvaessa. Lisäksi vahvat vatsalihakset saattavat tukea synnytystä ja nopeuttaa synnytyksestä palautumista.

Wario Mama’sin äitiysliikuntavalmennuksessa huomioidaan raskauden aiheuttamat muutokset kehossa ja tarjotaan yksilöllistä ohjausta turvalliseen keskivartalon harjoittamiseen. Asiantuntevat valmentajamme osaavat räätälöidä juuri sinun kehoasi ja raskauttasi kunnioittavan harjoitusohjelman.

Mitkä vatsalihasliikkeet ovat turvallisia raskauden eri vaiheissa?

Raskausajan vatsalihasharjoittelu muuttuu raskauden edetessä. Ensimmäisellä kolmanneksella useimmat tavanomaiset vatsalihasliikkeet ovat vielä mahdollisia, mutta jo tässä vaiheessa on suositeltavaa välttää pitkiä selällään tehtäviä harjoitteita verenkierron turvaamiseksi.

Raskauden toisen kolmanneksen aikana on hyvä siirtyä seisten, konttausasennossa tai kyljellään tehtäviin harjoitteisiin. Toimivia liikkeitä ovat esimerkiksi:

• Lantionpohjan aktivointiharjoitukset
• Syvien vatsalihasten aktivointi hengityksen avulla
• Kevyet kyykyt ja askelkyykyt
• Lantion kallistukset seisten tai konttausasennossa
• Kylkilankku

Raskauden viimeisellä kolmanneksella korostuu erityisesti syvien keskivartalon lihasten harjoittelu. Perinteiset vatsarutistukset ja lankut eivät ole yleensä enää suositeltavia. Tässä vaiheessa keskitytään:

• Hengitys- ja lantionpohjaharjoituksiin
• Poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin
• Hellävaraisiin kyljen lihasten harjoitteisiin

Wario Mama’sin äitiysliikuntavalmentajat auttavat sinua löytämään harjoitteet, jotka tukevat hyvinvointiasi juuri siinä raskauden vaiheessa, jossa olet.

Miten tunnistan vatsalihasten erkauman ja voinko harjoitella siitä huolimatta?

Vatsalihasten erkauma (diastasis recti) on tila, jossa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan keskiviivalta. Se on yleinen raskausajan ilmiö, joka johtuu kasvavan kohdun aiheuttamasta paineesta vatsalihaksiin. Erkauman voi usein tunnistaa vatsan keskikohdalla näkyvästä kohoumasta tai painaumasta erityisesti vatsalihaksia jännitettäessä.

Voit tarkistaa erkauman itse makaamalla selälläsi polvet koukussa, nostamalla pään ja hartiat hieman ylös alustasta ja tunnustelemalla sormilla navan ympäristöä. Jos tunnet yli kahden sormen levyisen raon, kyseessä saattaa olla erkauma.

Erkauman toteaminen ei tarkoita, että vatsalihasten harjoittelusta pitäisi luopua – päinvastoin, oikeanlaiset harjoitteet voivat auttaa erkauman palautumisessa. Tärkeää on kuitenkin välttää liikkeitä, jotka pahentavat tilannetta, kuten:

• Tavanomaiset vatsarutistukset
• Perinteiset lankut
• Jalkojen nostot makuulta

Wario Mama’sin asiantuntijat osaavat auttaa sinua erkauman tunnistamisessa ja tarjota turvallisia harjoitteluohjeita. Tarjoamme erityisesti erkaumasta kärsiville äideille suunnattua valmennusta, joka keskittyy keskivartalon toiminnallisuuden palauttamiseen turvallisesti ja tehokkaasti.

Vatsalihasten harjoittaminen raskauden aikana – yhteenveto

Raskausajan vatsalihasten harjoittelun tärkeimmät periaatteet ovat:

1. Kuuntele kehoasi ja lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua tai epämukavuutta
2. Muokkaa harjoittelua raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa
3. Keskity erityisesti syviin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan
4. Vältä selällään tehtäviä harjoitteita etenkin raskauden edetessä
5. Hengitä rauhallisesti harjoitusten aikana

Muista, että jokainen raskaus on yksilöllinen. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Oman kehon kuunteleminen on tärkeämpää kuin minkään harjoitusohjelman orjallinen noudattaminen.

Suosittelemme aina keskustelemaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista raskausaikana. Wario Mama’sin äitiysliikuntavalmennuksessa saat ammattimaista ohjausta ja tukea turvalliseen harjoitteluun läpi raskauden ja synnytyksen jälkeen. Me autamme sinua voimaan hyvin odotusaikana, tukemaan kehosi palautumista synnytyksestä ja nauttimaan äitiydestä vahvan kehon ja mielen avulla.