Mikä on turvallinen syke raskauden aikaisessa liikunnassa?

Turvallinen syke raskauden aikaisessa liikunnassa vaihtelee yksilöllisesti, mutta yleissuosituksena pidetään maksimisykettä, joka on noin 60-80% normaalista maksimisykkeestä. Raskaana liikkuessa sykkeen tulisi pysyä sellaisella tasolla, että pystyt vielä puhumaan normaalisti liikunnan aikana. Tämä tarkoittaa käytännössä noin 110-160 lyöntiä minuutissa riippuen iästä ja kuntotasosta, mutta jokaisen raskaana olevan tulisi kuunnella omaa kehoaan ja konsultoida terveydenhuollon ammattilaista henkilökohtaisten suositusten saamiseksi.

Miksi sykkeen seuranta on tärkeää raskauden aikaisessa liikunnassa?

Sykkeen seuranta raskauden aikana on elintärkeää, koska se auttaa varmistamaan sekä äidin että vauvan turvallisen hapensaannin liikunnan aikana. Raskaus aiheuttaa merkittäviä muutoksia sydämen toimintaan, kuten veritilavuuden kasvun jopa 40-50% ja sydämen minuuttitilavuuden lisääntymisen. Nämä muutokset tarkoittavat, että sydän työskentelee jo levossakin kovemmin kuin ennen raskautta.

Liian korkea syke voi johtaa vauvan hapensaannin heikkenemiseen, koska osa äidin verestä ohjautuu lihaksille kohtuun menevän veren sijaan. Sykkeen tarkkailu auttaa myös tunnistamaan mahdolliset riskit ajoissa ja säätämään liikunnan intensiteettiä sopivaksi. Varmista aina asiantuntijalta, mikä on sinulle sopiva syketaso, sillä jokainen raskaus on yksilöllinen.

Sykkeen seuranta antaa konkreettista tietoa siitä, milloin keho tarvitsee lepoa tai milloin liikunta on liian raskasta. Tämä on erityisen tärkeää, koska raskauden aikana kehon varoitusmerkit voivat olla erilaisia kuin normaalisti, ja väsymys voi tulla nopeammin.

Mikä on suositeltu maksimisyke raskaana liikkuessa?

Yleiset suositukset turvallisesta sykkeestä vaihtelevat raskausviikoittain, mutta pääsääntönä pidetään, että syke ei saisi nousta yli 140-160 lyöntiin minuutissa. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella voidaan liikkua hieman korkeammalla sykkeellä, kun taas viimeisellä kolmanneksella on syytä olla varovaisempi. Tärkeintä on kuitenkin kuunnella omaa kehoa ja välttää uupumusta.

Oman turvallisen sykerajan laskemiseen voidaan käyttää muokattua kaavaa: (220 – ikä) x 0,7. Esimerkiksi 30-vuotiaan raskaana olevan turvallinen maksimisyke olisi noin 133 lyöntiä minuutissa. Vanhat kaavat, jotka perustuvat pelkästään ikään, eivät kuitenkaan huomioi yksilöllisiä eroja kuntotasossa, raskauden vaiheessa tai mahdollisissa riskiraskauksissa.

Parempi tapa arvioida sopivaa intensiteettiä on puhekykytesti: jos pystyt puhumaan normaalisti liikunnan aikana, intensiteetti on todennäköisesti sopiva. Jos hengästyt niin, että puhuminen on vaikeaa, on syytä hidastaa tahtia. Konsultoi aina terveydenhuollon ammattilaista henkilökohtaisten suositusten saamiseksi.

Miten syke muuttuu raskauden eri vaiheissa?

Raskauden aikana sydämen toiminta muuttuu merkittävästi jokaisessa trimesterissä. Ensimmäisellä kolmanneksella leposyke alkaa nousta vähitellen, tyypillisesti 10-20 lyöntiä minuutissa normaalista. Tämä johtuu veritilavuuden kasvusta ja hormonaalisista muutoksista, jotka valmistavat kehoa kantamaan vauvaa.

Toisella raskauskolmanneksella sydämen työmäärä kasvaa entisestään, kun vauva kasvaa ja tarvitsee enemmän happea ja ravinteita. Leposyke voi olla jopa 25% korkeampi kuin ennen raskautta. Tämä tarkoittaa, että kevytkin liikunta voi tuntua raskaammalta, ja syke nousee nopeammin kuin aiemmin.

Viimeisellä kolmanneksella kehon sopeutuminen kasvavaan hapentarpeeseen on suurimmillaan. Suuri kohtu voi painaa laskimoita makuuasennossa, mikä vaikuttaa verenkiertoon. Liikunta tulisi pitää maltillisena, ja sykkeen nousua tulisi seurata erityisen tarkasti. Muista, että jokainen raskaus on erilainen, joten tarkista aina asiantuntijalta, mikä on sinulle normaalia.

Milloin liikunta on lopetettava sykkeen vuoksi?

Liikunta tulee lopettaa välittömästi, jos syke nousee yli 170 lyöntiin minuutissa tai jos ilmenee huimausta, pahoinvointia, rintakipua tai hengenahdistusta. Nämä ovat varoitusmerkkejä siitä, että keho on ylikuormittunut ja tarvitsee lepoa. Myös epäsäännöllinen sydämen rytmi tai tunne siitä, että sydän ”hyppii” rintakehässä, ovat syitä keskeyttää liikunta.

Muita oireita, joihin tulee reagoida välittömästi, ovat:

• Näön hämärtyminen tai tähtien näkeminen
• Voimakas päänsärky
• Vatsakivut tai supistukset
• Verenvuoto emättimestä
• Jalkojen turvotus tai kipu

Terveydenhuoltoon tulee ottaa yhteyttä, jos korkea syke ei laske levossa 10-15 minuutin kuluessa tai jos oireet toistuvat useasti. Oman kehon kuunteleminen on ensiarvoisen tärkeää, sillä raskauden aikana kehon viestit ovat erityisen tärkeitä. Varmista aina asiantuntijalta, mitkä oireet ovat sinun tilanteessasi normaaleja ja milloin on syytä huolestua.

Turvallisen liikunnan muistilista raskaana oleville

Turvallinen liikunta raskauden aikana alkaa aina kunnollisesta lämmittelystä, joka kestää vähintään 10 minuuttia. Tämä valmistaa sydämen ja verenkierron tulevaan rasitukseen. Sopivat liikuntalajit vaihtelevat raskausvaiheittain, mutta hyviä vaihtoehtoja ovat kävely, uinti, raskausajan jooga ja kevyt kuntosaliharjoittelu.

Käytännön vinkit turvalliseen liikuntaan:

• Juo riittävästi vettä ennen, aikana ja jälkeen liikunnan
• Vältä liikuntaa kuumalla säällä tai huonosti ilmastoiduissa tiloissa
• Käytä sykemittaria tai tarkkaile puhekykytestin avulla
• Vältä selällään tehtäviä liikkeitä 16. raskausviikon jälkeen
• Lopeta aina jäähdyttelyyn, joka kestää 5-10 minuuttia

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn merkitys korostuu raskauden aikana, koska ne auttavat kehoa sopeutumaan rasitukseen ja palautumaan siitä turvallisesti. Ne myös vähentävät lihasjännitystä ja ehkäisevät kramppeja, joille raskaana olevat ovat alttiimpia.

Wario Mama’sin ammattilaiset ovat erikoistuneet raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten hyvinvointiin. Tarjoamme muun muassa raskausajan hierontaa, joogaa ja osteopatiaa, jotka tukevat turvallista liikuntaa ja auttavat kehoa sopeutumaan raskauden tuomiin muutoksiin. Palvelumme auttavat sinua löytämään juuri sinulle sopivat liikuntatavat ja intensiteetin, jotta voit nauttia liikunnasta turvallisesti koko raskauden ajan. Varaa aika asiantuntijoidemme vastaanotolle Helsinkiin, Kuopioon tai Tampereelle, niin voimme yhdessä suunnitella sinulle sopivan liikuntaohjelman ja varmistaa, että liikut turvallisesti omaa kehoasi kuunnellen.